Balık halinde sabah saatleri ayrı bir telaş taşır. Kasalar buzla doldurulur, satıcılar solungaçları açıp müşteriye gösterir, kediler tezgâhların dibinde sabırla bekler. Kıyı kentlerinde büyüyenler bu sahneyi iyi bilir ve taze balığı gözünün parlaklığından, etinin sıkılığından tanır. Balık, sağlıklı beslenmenin en sık önerilen besinlerinden biridir; ama hangi balığın ne zaman alınacağı, nasıl pişirileceği ve kimlerin nelere dikkat etmesi gerektiği, önerinin kendisi kadar önemlidir.
Haftada iki porsiyon önerisinin arkasında ne var
Beslenme rehberlerinde haftada en az iki porsiyon balık yenmesi önerilir ve bu önerinin temel nedeni omega-3 yağ asitleridir. EPA ve DHA adı verilen bu yağlar kalp ritminin düzenine, kan yağlarının dengesine, beyin ve göz sağlığına katkı sağlar. Vücut bu yağları yeterli miktarda kendisi üretemediği için besinlerle alınmaları gerekir. Balık ayrıca kolay sindirilen kaliteli bir protein, D vitamini, iyot ve selenyum kaynağıdır. Bir porsiyon, yetişkin bir avuç içi büyüklüğünde, pişmiş olarak yaklaşık yüz ile yüz elli gram arasında düşünülebilir. Kırmızı etin bir kısmının yerine balık koymak, haftalık doymuş yağ alımını da kendiliğinden azaltır.
Mevsimini bilmek, yağını bilmek
Her balığın en lezzetli ve en besleyici olduğu bir dönem vardır. Hamsi, palamut ve lüfer sonbahar ve kış aylarında göç ettikleri için bu dönemde hem bol hem de yağ oranı yüksektir. Sardalya ve istavrit yılın büyük bölümünde bulunur ve ekonomik oluşlarıyla öne çıkar. Somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklar omega-3 açısından zengindir; levrek, çipura ve mezgit gibi beyaz etli balıklar ise daha az yağlıdır ve hafif bir öğün isteyenler için uygundur. Av yasağı dönemlerinde tezgâhtaki balıkların çiftlik ürünü olduğunu bilmek ve bu dönemde konserve balıklara da yer açmak beslenme çeşitliliğini korur.
Pişirme yöntemi besin değerini değiştirir
Aynı balık, nasıl pişirildiğine göre bambaşka bir besine dönüşebilir. Una bulanıp bol yağda kızartılan bir tabak hamsi, ızgarada pişirilen aynı miktara göre çok daha fazla enerji ve yağ içerir. Izgara, fırın, buğulama ve kâğıtta pişirme, balığın kendi yağıyla lezzetlenmesini sağlar ve ek yağ ihtiyacını azaltır. Balığı yüksek ateşte uzun süre tutmak hem kurutur hem de omega-3 yağlarının bir kısmının bozulmasına yol açar; orta ateşte, etin beyazlayıp kolayca ayrıldığı noktada ocaktan almak yeterlidir. Yanına konan limon, roka, soğan ve mevsim salatası öğünü tamamlar.
Cıva, hamilelik ve küçük çocuklar
Büyük ve uzun ömürlü yırtıcı balıklar, besin zincirinin üst basamağında yer aldıkları için vücutlarında daha fazla cıva biriktirebilir. Kılıç balığı, köpek balığı ve büyük ton balığı bu grubun örnekleridir. Hamileler, emziren anneler ve küçük çocuklar için bu balıkları sınırlamak, buna karşılık hamsi, sardalya, istavrit ve çipura gibi küçük ve orta boy balıkları tercih etmek önerilir. Hamilelikte çiğ ya da az pişmiş balık ve deniz ürünlerinden de uzak durmak gerekir. Bu sınırlamalar balıktan vazgeçmek anlamına gelmez; tam tersine, doğru seçilmiş balık bu dönemlerde bebeğin beyin gelişimi için değerli bir besindir.
Balık sevmeyen çocuklara ve yetişkinlere yaklaşım
Kılçık korkusu ya da kokuya karşı isteksizlik, balığı sofradan uzak tutan en yaygın nedenlerdir. Kılçığı ayıklanmış fileto balıkla başlamak, balığı köfte hâline getirip fırında pişirmek ya da sebzeli bir güveçte sunmak ilk adım için iyi seçeneklerdir. Çocukları balık alışverişine götürmek, balığın nasıl temizlendiğini izletmek merakı artırır. Kokuya hassas olanlar için balığı limon, defne yaprağı ve taze otlarla pişirmek iyi sonuç verir. Hiç balık yemeyen kişilerin omega-3 desteği alıp almaması gerektiği ise bireysel bir karardır ve bir diyetisyen ya da hekimle birlikte değerlendirilmelidir.