Temmuzun öğle saatlerinde sahil boyu neredeyse boşalır; gölgeye çekilmiş bir bankta oturan yaşlı adam, yanındaki file içinde soğusun diye çeşmeye bıraktığı karpuzu bekler. Sıcak, yalnızca bedeni değil iştahı ve yeme düzenini de değiştirir. Kimi günlerde hiçbir şey yemek istemeyiz, kimi akşam ise gün boyu ertelediğimiz açlıkla sofraya otururuz. Yaz aylarında sağlıklı kalmanın sırrı, bedenin ısıyla başa çıkmasını kolaylaştıran sade ve düzenli bir beslenme kurmaktır.
Susamayı beklemeden su içmek
Sıcak havada terleme yoluyla kaybedilen sıvı, serin günlere göre çok daha fazladır ve susama hissi çoğu zaman bu kaybın gerisinde kalır. Bu nedenle su içmeyi gün içine yaymak, örneğin her öğünle ve öğün aralarında birer bardak içmeyi alışkanlık hâline getirmek gerekir. İdrar renginin açık sarı olması, yeterli sıvı alındığının basit bir işaretidir. Şekerli gazlı içecekler ve hazır meyve suları susuzluğu geçici olarak bastırsa da ek şeker yükü getirir. Su sıkıcı geldiğinde içine birkaç nane yaprağı, salatalık dilimi ya da limon kabuğu eklemek, maden suyu ve ayrana yer açmak iyi alternatiflerdir.
Terle kaybedilen mineralleri yerine koymak
Ter yalnızca su değildir; sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de terle birlikte kaybedilir. Uzun süre güneş altında çalışanlarda ya da yoğun spor yapanlarda bu kayıp halsizlik, kas krampları ve baş dönmesi olarak kendini gösterebilir. Ayran bu açıdan Türk mutfağının en değerli yaz içeceğidir; hem sıvı hem de bir miktar tuz ve kalsiyum sağlar. Karpuz, kavun, şeftali, domates ve salatalık gibi su oranı yüksek sebze ve meyveler potasyum açısından da zengindir. Çoğu insan için sporcu içeceklerine gerek yoktur, dengeli bir sofra ve yeterli su kaybı karşılamaya yeter.
Öğle sıcağında hafif, akşam serinliğinde dengeli
Sıcak saatlerde ağır, yağlı ve kızartılmış yemekler sindirimi yorar ve bedenin ısı yükünü artırır. Öğle öğününde zeytinyağlı sebze yemekleri, cacık, yoğurtlu salatalar, haşlanmış yumurta ya da peynirli tam buğday ekmeği gibi hafif seçenekler daha rahat tüketilir. İştahın kapandığı günlerde öğün atlamak yerine küçük porsiyonlarla yetinmek, akşam aşırı yemenin önüne geçer. Akşam serinliğinde ızgara balık, tavuk ya da etli sebze yemeği ile bol salatadan oluşan dengeli bir tabak kurulabilir. Yatmadan hemen önce büyük bir karpuz tabağı yerine, akşam yemeğinden bir süre sonra bir iki dilim meyve yeterlidir.
Sıcakta gıda güvenliği
Yaz aylarında besin zehirlenmeleri belirgin biçimde artar, çünkü bakteriler sıcakta çok hızlı çoğalır. Pişmiş yemeklerin oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletilmemesi, mayonezli salatalar, kremalı tatlılar, tavuk ve kıyma gibi ürünlerin özellikle dikkatle saklanması gerekir. Pikniğe ya da sahile götürülen yiyecekler soğutucu çantada taşınmalı, güneş altında bırakılmamalıdır. Sebze ve meyveleri bol suyla yıkamak, çiğ et ile çiğ yenecek sebzeler için ayrı kesme tahtası kullanmak basit ama etkili önlemlerdir. Kokusu ya da görüntüsü şüpheli bir yiyeceği tadına bakarak denemek yerine atmak her zaman daha güvenlidir.
Yaşlılar, çocuklar ve kronik hastalar için ek dikkat
Sıcaktan en çok etkilenenler, susama hissi zayıflamış yaşlılar, sıvı ihtiyacını tam ifade edemeyen küçük çocuklar ve kronik hastalığı olan kişilerdir. Yaşlı yakınlarına gün içinde belirli saatlerde su ya da ayran ikram etmek, çocukların oyun aralarında su içmesini hatırlatmak önemlidir. Tansiyon, kalp ya da böbrek hastalığı nedeniyle ilaç kullananlarda sıvı ve tuz dengesi daha hassastır; bu kişilerin yaz döneminde ne kadar sıvı alacaklarını hekimleri ve diyetisyenleriyle konuşmaları gerekir. Baş ağrısı, bulantı, aşırı halsizlik ya da bilinç bulanıklığı gibi belirtiler sıcak çarpmasına işaret edebilir ve vakit kaybetmeden müdahale gerektirir.