Anneannemin mutfağında bahar, tezgâhın üstünde ayıklanmayı bekleyen enginarlarla gelirdi. Yaprakları tek tek koparılır, kalpler limonlu suya bırakılır, tencerenin dibine soğan dizilir, üstüne bakla ve dereotu eklenirdi. Zeytinyağlı bir yemeğin sıcak değil, ılık ya da soğuk yenmesinin, ertesi gün daha lezzetli olmasının nedeni de o mutfakta öğrenilirdi. Ege ve Çanakkale sofrasının temel taşı olan zeytinyağlılar, doğru hazırlandığında hem hafif hem besleyici bir beslenme düzeninin merkezine yerleşebilir.
Sızma, natürel ve rafine arasındaki fark
Raflarda gördüğümüz zeytinyağlarının hepsi aynı değildir. Natürel sızma zeytinyağı, zeytinin yalnızca mekanik yollarla sıkılmasıyla elde edilir ve asitliği düşüktür; polifenoller, E vitamini ve kendine özgü acımsı tadı en çok bu yağda korunur. Natürel birinci zeytinyağı biraz daha yüksek asitlidir ama yine işlem görmemiş bir yağdır. Riviera olarak satılan yağlar ise rafine zeytinyağı ile natürel yağın karışımıdır ve antioksidan içeriği daha düşüktür. Salatada ve pişmiş yemeğin üzerine gezdirmek için sızma, tencere yemeklerinde ise sızma ya da natürel birinci yağ tercih edilebilir. Yağı ışıktan ve sıcaktan uzakta, koyu renkli şişede saklamak tazeliğini uzatır.
Zeytinyağlıyı yan tabaktan ana yemeğe taşımak
Zeytinyağlılar çoğu sofrada et yemeğinin yanında küçük bir tabakta durur. Oysa biraz zenginleştirildiğinde tek başına bir öğün olabilir. Taze fasulye, barbunya, bakla ya da bamya gibi sebzeler zaten lif açısından zengindir; yanına bir kâse yoğurt ve bir dilim tam tahıllı ekmek eklendiğinde protein ve karbonhidrat dengesi de sağlanır. Barbunya pilaki, nohutlu ıspanak ya da kuru börülce salatası gibi baklagil içeren zeytinyağlılar ise bitkisel protein sayesinde etsiz bir öğünü rahatlıkla taşır. Haftanın birkaç akşamını böyle kurmak, kırmızı et tüketimini azaltmanın da en lezzetli yoludur.
Pişirme sıcaklığı ve yağın miktarı
Zeytinyağının pişirmeye uygun olmadığı düşüncesi oldukça yaygındır, ama doğru değildir. Sızma zeytinyağı, tencere yemeklerinde ve orta ateşte yapılan sotelerde güvenle kullanılabilir; yağı dumanlanacak kadar kızdırmamak yeterlidir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta miktardır. Geleneksel tariflerde yağ çoğu zaman bol konur ve bir yemek kaşığı zeytinyağının yaklaşık yüz yirmi kalori içerdiği düşünüldüğünde, tencereye giren yarım su bardağı yağ tabaklara hissedilir bir enerji olarak yansır. Yağı tencereye göz kararı değil kaşıkla ölçerek koymak ve sebzenin kendi suyunda pişmesine izin vermek, lezzetten ödün vermeden yükü hafifletir.
Ekmekle sıyırma alışkanlığı
Zeytinyağlı bir tabağın dibinde kalan limonlu, soğanlı yağı ekmekle sıyırmak, bu mutfağın en sevilen anlarından biridir. Ne yazık ki bu küçük alışkanlık, tabağın kendisi kadar enerji ekleyebilir. Ekmeği bütünüyle yasaklamak yerine porsiyonunu belirlemek, bir iki ince dilimle yetinmek ve beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği seçmek daha uygulanabilir bir çözümdür. Tabağa yemeği koyarken yağı süzerek almak da işe yarar. Böylece zeytinyağlının asıl yıldızı olan sebze öne çıkar, yağ ise lezzet veren bir eşlikçi olarak kalır.
Mevsime göre dönen bir zeytinyağlı takvimi
Zeytinyağlı mutfağın güzelliği, her mevsim yeni bir sebzeyle yenilenmesidir. İlkbaharda enginar, bakla ve taze bezelye, yazın taze fasulye, bamya, patlıcan ve biber dolması, sonbaharda pırasa ve kereviz, kışın lahana sarması ve havuçlu yemekler sofraya gelir. Bu döngüyü takip etmek, yıl boyu farklı vitamin ve minerallerden yararlanmayı sağlar ve aynı yemeklerden sıkılmayı önler. Haftada en az üç dört kez bir zeytinyağlı pişirmek, sebze tüketimini kendiliğinden artırır ve Akdeniz tipi beslenmenin gündelik hayata sessizce yerleşmesine yardım eder.
Kişisel bir plan için Çanakkale diyetisyen rehberi sayfasındaki genel bilgilere de göz atabilirsiniz.